在孕期，胎宝贝的骨骼发育要从你的身体里汲取大量的钙；哺乳期为了养育宝贝，你依然要流失很多的钙。此时的你，如果不注意养护骨骼，很容易提早发生骨质疏松。如果你不想给骨骼将来留下隐患，那么，一定要在产后注意养护自己的骨骼哦！

提案一 对新妈咪养护骨骼的4建议

1．产后补钙功课不能停止！

服用钙片是从孕中后期即开始的每日功课，要持续到什么时候呢？

从营养需要量上看，哺乳期依然是钙需要量最大的阶段（孕期1000-1200毫克/天，哺乳期1200毫克/天）。新妈咪如果每日泌乳1000-1500毫升，就要失去500毫克左右的钙，由此可见产后女性钙流失的速度。所以，这个功课不能停。若停止哺乳了，母体钙的需要量回复800毫克/天，饮食摄入又充足的情况下，方可停止服用钙剂。

2．注意从食物中摄取补骨营养素

食物中的钙、磷、维生素D和蛋白质，这些老牌营养素对骨骼健康的贡献大家耳熟能详，来自大豆和亚麻籽的植物雌激素也是好同志，需要纳入我们的食谱中来。

强化维生素A、D的奶制品、大豆制品、坚果、海带等菌菇、油菜、动物肝肾、海产品、耐咀嚼的粗粮主食，都是很好的补骨食品。

3．选择清淡的饮食——保证骨骼健康的正确做法

盐是威胁骨骼健康的大敌，肾脏排除多余钠元素的同时也会伴随着钙的流失。新妈咪一定要采取简单的烹调方式，选择清淡的饮食，这才是保证骨骼健康的正确做法，夏季流汗多，每天食盐用量在6-8克，寒冷的秋冬则不宜超过6克。

另外，麻辣火锅、烧烤、拉面，都是那么诱人食欲，然而，新妈咪是没有资格流连美食之地，开怀大吃的。她需要定时定量，少量多次地进食自家烹制的新鲜、多样、清淡的饮食。

4．多做亲子户外运动——新妈咪健康骨骼的法宝

对每一个人而言，骨骼健康最重要的滋养不直接来自食物，而是直接来自太阳光。带着宝贝每天到户外进行30分钟左右的“日光浴”是新妈咪的必修课，裸露的皮肤合成的维生素D，能促进肠钙吸收、骨钙生长。

户外活动的好处还在于：运动对骨骼健康的促进作用。

有一种骨质疏松叫做废用性骨质疏松，而运动则能增强骨密度。经过孕产期的洗礼，很多新妈咪适应“国宝级”生活，不爱运动了，这也是造成产后骨质疏松的重大隐患。因此，新妈咪要多亲自带着宝贝一起到户外去，一边散步一边晒太阳，运动起来才能身强骨健。

提醒你哦！

带宝贝出外时段，建议避开上午10点-下午4点，这一时间段紫外线比较强烈，容易损伤宝贝的皮肤。

提案二：35岁以下的新妈咪健骨提案

35岁以下的女性处于生育的黄金年龄，然而，当下这个年纪的女性们多还困惑于自我，不大懂得为子代的健康做筹划。新婚燕尔未经充分的准备，就意外怀孕了。如果你一向在意身材，那弱不禁风的瘦削样子，让人不禁为你和新生宝贝的骨骼健康捏了把汗！

建议你这样做：每天少量多次安排营养全面的补骨饮食。

年轻的瘦弱妈咪，产后特别需要营养的补给，特别是孕期体重增长偏少的新妈咪，就更有可能存在营养不良，伴随着骨量丢失，这种丢失在哺乳期会进一步加剧。对照下面标准来看一看，孕期体重增长不足的新妈咪，你可要加强营养补给了！

孕期体重适宜增长量的判断

孕前BMI<18.5，孕期应增加15千克左右；

孕前BMI正常，介于18.5-24，孕期应增加10-12.5千克；

孕前BMI>24，孕期应增加6-9千克。

注：BMI指数，即Body Mass Index，也叫身体质量指数，是衡量是否肥胖和标准体重的重要指标。BMI指数 = 体重（千克）÷身高（米）的平方

健骨饮食安排

早餐6：30

软酪20克+全麦面包2片+煎三文鱼75克

蔬菜沙拉150克

乌鸡汤甩蛋（乌鸡腿2只，鸡蛋1枚）

上午加餐9：30

骨汤馄饨配紫菜（小馄饨6只），樱桃（10枚）

午餐12：30

杂米饭（1小碗）

肉片炒海带（肥瘦猪肉片25克，海带75克）

虾皮豆干炒油菜（这道菜不用加盐，豆干50克，油菜150克，虾皮10克）

下午加餐15：30

核桃排（75克），苦丁茶

晚餐18：30

潮式海鲜小炒（蛤蜊、虾肉各50克，配韭菜、豆芽各75）

鲫鱼冬瓜汤（鲫鱼一小条，冬瓜100克），卤肝片（50克）

杂面馒头2个

睡前加餐21：30

酸奶200克，鲜桃200克

注：全天烹调用油量为30-40克，建议一半选用橄榄油。

提案三 35岁以上新妈咪健骨提案

35岁以上的新妈咪，一般来讲有阅历，有耐心，正是绽放的花季，而相比二十几岁时候，你更懂得如何照料宝贝和自己。从骨骼健康的角度看，这个年龄段，女性的骨量沉积达到峰值，之后呢，如果没有适宜的营养补充，就开始逐渐动员储备。故而，预防妊娠哺乳期骨质疏松的话题应该引起她们的注意了。

再有，这个年龄段的新妈咪，产后身材的恢复不容大意，否则，青春的小尾巴就会从手中溜走。不仅如此，身材大走样的背后往往隐藏着多种慢性疾病的威胁。

建议你这样做：不随意吃零食，管住一张嘴！

产后一定要注意少吃甜食、油炸食品，这些都是容易增加身体热量的食物，不随意吃零食，管住一张嘴！而要更注意户外运动，以及在饮食上精心安排富钙食物。

健骨饮食安排

早餐7：30

脱脂牛奶250克

什谷稀饭(各种谷物、豆子50克)

酱牛肉50克

什锦小菜（各种蔬菜100克）

午餐12：30

红豆米饭（红豆、大米各50克）

茶树菇炒肉片（瘦肉片50克，茶树菇75克）

清蒸鲈鱼（半条，约5两）

大拌菜（木耳、胡萝卜、黄瓜、豆腐丝、折耳根、圣女果，共计200克）

晚餐18：30

胶东海鲜炝锅面（墨斗鱼、蛏子各50克、芹菜75克、香菜15克，面条150克）

清炖乌鸡红枣银耳（乌鸡100克，红枣5枚，银耳25克）

清炒苦瓜（苦瓜100克）

睡前加餐21：30

酸奶200克

杏仁10枚

注：全天烹调油20克，整体能量摄入较低。

新妈咪健骨Tips

1．由于每日从食物中摄取的钙的量不好确定，建议最好在医生指导下补充钙剂。

2．不论何种钙片，服用时请时刻牢记嚼服。

3．所选择的钙剂，以不用加服维生素D就能顺利吸收的产品为佳。

4．建议新妈咪多去户外晒太阳，并做产后保健操，促进骨密度恢复，增加骨质量。

5．补钙要持之以恒，才能取得好的效果。

【产后需要补钙吗】新妈咪产后补钙健骨小提案

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