1.深蹲

翘臀指数：★★★★★

双手抱后脑勺，或者手持哑铃放于身体两侧，双脚打开，与肩同宽，慢慢将臀部下沉，下蹲至大腿平行于地面，保持3秒，慢慢站起。

注意：尽量不要让膝盖超过脚尖，上身保持挺直，注意别将背部拱起。

2.板桥式

翘臀指数：★★★★★

仰卧于垫子上，将膝盖弯曲，并拢，双脚掌触地；慢慢地将臀部抬起，至大腿与身体成一直线，保持3秒，保持时间可随着练习的过程增大而慢慢增加，慢慢放回于垫子上，反复数次。

注意：发力重点在于臀部，利于臀部肌肉将身体离开地面，并在空中保持。

3.俯卧抬腿

简单指数：★★★★★

翘臀的强力可能没有上面的动作好，但是极为简单。

俯卧于垫子上，掌心贴地，垫于下巴下方，双脚背着地，脚尖崩直；将左腿抬至最高（自己的极限），保持3秒，再慢慢放回原位，换另一边。

注意：抬腿时，要保证身体不侧翻，并要抬至自己的极限，注意收缩臀部肌肉。

4.转臀运动

简单指数：★★★★★

身体平躺在床上，双脚合并屈膝，脚尖点地，手臂平放在身体两侧，慢慢将双膝向左下方压低，注意上身保持不支，回位后再向右下方压低，左右轮流交替进行。

注意：确保脚尖、上身固定不动，双膝下压到不能动为止，不可过度用力，以免对膝关节造成伤害。

想要翘臀，首先不是需要减脂的，太多赘肉的臀部可以试试以下这些瘦臀餐：

1.木耳冬瓜汤

冬瓜500克，木耳10克，生姜、盐适量。食材处理好，锅中加水，冬瓜，煮3分钟左右，再放入木耳，煮3分钟，加入生姜，煮沸调味。

可以改善下肢水肿，加速下身的脂肪分解。

2.番茄豆腐

番茄200克、豆腐350克、油菜心50克，番茄酱30克，色拉油、葱姜片、盐、味精、白糖、各适量。

豆腐洗净，切成小粒，放进滚水里面烫一遍；番茄洗干净，切成小块；锅中加油烧热，小炒一下葱姜，再加入番茄酱再炒，加入清水，豆腐粒和番茄块入去煮，加入调味料，至汁液较少时，加入油菜心，微微小炒一下。

可以促进的新陈代谢，将糖分转化能量的方式被消耗掉，能消除下半身疲劳。

大写_大PP别着急 推荐4个“五星级”的翘臀动作

http://m.thinksoul25.com/qinzi/50172.html

推荐访问:大写数字 大盘 大鹏 大家论坛 大宋北斗司 大鹏教育 大盘指数 大泼猴 大盘鸡的家常做法