油饼夹烧麦、炒面馅面包、马铃薯丝卷饼……有的竟然还挺好吃，但是主食加主食如同听起来不太对。有些人声称不吃肉，只吃主食，以此办法摄生。还有些瘦身的人对主食避之不及，期望用肉代替主食来快速瘦身。主食究竟应该吃多少，吃得过多过少对身体有没有损害，应当怎样挑选主食呢？

主食吃多少

假如将食物分为五类，那么它们分别是：谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。

这几类食物各有特点，吃饭时坚持恰当的占比才干确保养分全面，坚持身体健康。

五类食物中，摄入量最大的应该是谷薯类，即咱们所说的主食。我国居民膳食攻略指出，主食供给的能量应占一天饮食总能量的50%～65%[1]，也就是说成年人每日应吃250～400克的主食。假如体重为60～70千克，那么每餐的主食约需求1～1.5碗米饭（大约2～3两）或1～2个馒头[1]。

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与主食吃得十分少（<40%）和十分多（>70%）的人比较，将主食量控制在每日总能量40%～70%的人，寿数最长。

这是由于，主食摄入过少时，摄入的动物蛋白质及脂肪一般较多，而主食吃得过多时，精制米面（米饭、面条或白面包等）的摄入量就会很大，两种状况都有害健康[2,3]。

主食吃什么好

成人每天的主食中，一般应包括全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

全谷物是指未经精细化加工，或虽经处理，仍保留了完好谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及其天然养分成分的谷物。能够将稻米、小麦、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米作为主食。

稻米、小麦、大麦和燕麦等都是全谷物丨图虫构思

杂豆是指除大豆外的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。杂豆的膳食纤维、钙及铁含量较高，与精白米面调配食用能够到达均衡养分的作用。

薯类指马铃薯、红薯、山药及芋头号根茎类作物。薯类含有丰厚纤维素、半纤维素及果胶等，能够促进肠道活动，防备便秘。

和精制米面比较，全谷物、杂豆及薯类能供给更多的B族维生素、矿物质及膳食纤维等有益健康的养分成分和植物化学物，并且全谷物、杂豆和薯类升高血糖的速度更慢，对下降糖尿病、心血管疾病、肥壮及肿瘤等危险有重要作用[4]。每天以50克全谷物代替50克精制谷物，会有显着改进健康状况的作用[5]。

主食怎样吃

一日三餐中，应该至少有一餐用全谷物、杂豆和薯类作为主食。

1.能够用全谷物煮粥（如小米粥）或制造面食（如全麦粉馒头），也能够在白米中参加糙米、红豆或红薯等蒸杂粮饭，制造杂粮饭的时分，最适合的份额为全谷物：精米精面为1:2。

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2.杂豆能够直接煮粥或煮熟后炒菜。

3.薯类经蒸、煮或烤可直接作为主食，也能够将薯类入菜，如炒马铃薯丝及山药炖排骨等。但炒马铃薯丝等菜需归类到主食中，吃这种菜时，要削减其他主食的摄入量。假如吃马铃薯丝的一起，米饭的量还和以往相同，就很简单形成摄入的主食量超支。

4.少吃油条、油饼、炸薯条及炸馒头号油炸主食。

5.克己主食时，要削减精制米面的量。精制加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳部分，而全谷物本来含有的膳食纤维丢失严峻，B族维生素及矿物质丢失更是高达60%～80%。

别的，不能把生果作为主食吃，谷薯类食物才是主食。有些瘦身的人还会将生果做成果汁，早餐或许晚餐只喝果汁，相同也是不行行的。一是由于生果中的养分成分不能代替谷薯类食物。二是生果中的碳水化合物主要是果糖及葡萄糖，摄入过多相同会导致血脂升高及肥壮。

为了身体健康，不要走极端，不行一点也不吃主食，也不要一次吃许多，将主食的量控制在适合的范围内才最合理。

参考文献

[1]中华养分学会.我国居民膳食攻略(2016).北京: 公民卫生出版社, 2016.

[2] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428.

[3] Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017;390(10107):2050-2062.

[4]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.

[5]Zazpe I, Santiago S, Gea A, et al. Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(11):1048-1056.

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http://m.thinksoul25.com/qinzi/67591.html