导读：适量的产前运动可帮助产妇松弛肌肉和关节，而呼吸控制的练习，可减少生产时的痛楚及促使产程顺利。

产前运动可于怀孕后24星期开始至产前一个月进行，并于运动前先排清小便。

一、松弛身心的姿势

1.仰卧，全身伸直，双手平放身旁;

2.头及双膝下都放一个枕头，使双膝屈曲或;

3.侧卧，单膝屈曲，中间放一个枕头。 此两种方法宜在午睡或晚间睡觉前做，同时保持全身松弛，可使孕妇减低精神压力及肌肉的紧张。

　　二、会阴肌肉运动

1.仰卧，双手放在身旁双膝屈起，双脚微微分开;

2.用腹部吸气，然后慢慢呼气，并同时收紧腹部，臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便);

3.数五下，然后放松。

4.重复动作五至十次，每天可作多次练习。此动作可增强骨盘底肌肉的?力、控制力、承托力，减低产前的抗拒力，使生产能在轻松的情况下完成。

　　三、腰腹运动

1.仰卧，双手按腹部，双膝紧并合，双足分开;

2.用腹部吸气，然后呼气，并收紧腹部使腰部凹陷处向下压;

3.数五下然后放松。

4.重复动作十次。此动作可增强腹部肌肉及矫正盘骨向前倾的姿势。

四、腰背运动

1.双手及双膝贴在地上;

2.头微向上仰，背向下压，呼气;

3.重复动作三至五次。此动作可松弛背部，防止酸痛，增强小腹，骨盆及背部的肌肉，可于怀孕五个月后开始练习。

五、腿部运动

1.仰卧，双脚用两个枕头垫起;

2.脚趾及脚踝上下摆动，然后向左右打圈摆动;

3.重复动作十次。此动作可促进腿部血液循环，减少水肿及抽筋等情况发生。如有抽筋时，丈夫可替太太伸展脚踝约十秒，有治疗抽筋之效;按摩小腿也会令小腿肌肉松弛。

六、腿内侧肌肉运动

1.盘坐地上，脚底相对，吸气;

2.双手放在双膝上，然后慢慢将双膝向下按至大腿内侧肌肉拉紧，并同时呼气;

3.注意会阴肌肉要放松，重复动作三次

4.此动作可舒缓腿内侧肌肉以适应生产时姿势的所需，使产程顺利。可于怀孕四个月后开始练习。

七、屈膝动作

1.站立，两脚分开，手握稳妥的扶手，吸气;

2.慢慢呼气并屈膝至臀部贴到脚跟;

3.用脚力站起，重复动作五至十次。此动作能活动膝髋关节，以适应生产时的姿势。

八、胸肌练习

1.坐起，双手互扣在胸前，吸气;

2.双手用力互压并同时呼气;

3.数十下，然后放松;

4.重复动作五至十次。

此动作可锻练胸肌，增强对乳房的承托力。

九、呼吸运动正确的呼吸控制及用力方法，更能使生产过程更加顺利

1.低程度呼吸——由鼻吸气，将空气吸至肺的底部，感觉下半胸及腹部扩张，由口呼气，速度较慢。

2.高程度呼吸——口微张开，用口轻轻吸气、轻轻呼气，只用肺的上半部，好象吹熄小蜡烛般毋需用力，速度较快。

当阵痛轻微(第一产程)时用低程度呼吸，阵痛加强时用高程度呼吸，当阵痛停止时，尽量放松身体，此时呼吸应以轻喘两下然后吹一下的形式进行，吹气时间较喘气时间长，好似「哈哈呜」;阵痛再加强时，再重复上述呼吸运动。

当进入第二产程(胎儿娩出)时，随着子宫的收缩，产妇深吸一口气，然后呼出，再深吸入一口气，闭着呼吸，收紧腹肌放松会阴肌肉，用力向前及向下"推"婴儿出来，直至婴儿慢慢地被接出母体。

当婴儿头部将出母体时，医生或护士会吩咐产妇停止用力，此时产妇宜尽量放松，可做高程度呼吸。

此动作只适宜于生产时使用，在未有物理治疗师、医生及护士指导下，切勿自我练习，以免婴儿有早产之虞。

【产前运动班2 色文】孕妈产前多运动可减少生产痛楚

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